Sinh đẻ là một gánh nặng tâm sinh lý của nữ giới, nếu có thể tập trước một số bài tập thể dục cần thiết vào giai đoạn cuối của thời kỳ mang thai, thì rất có lợi đối với việc duy trì tư thế tốt cho cơ thể, giảm bớt sự khó chịu do mang thai, đồng thời tránh những tổn thương không cần thiết trong khi sinh. Tập trước những bài tập thể dục rất có lợi cho việc sinh đẻ như: có tinh thần và thể lực tốt, có lợi cho quá trình sinh trưởng và phát triển của thai nhi, đồng thời quá trình sinh đẻ diễn ra nhanh chóng, thuận lợi, có thể giảm bớt cơn đau đẻ cho thai phụ. Mặc khác cơ thể thai phụ hồi phục nhanh chóng sau khi sinh. Đây giống như những đợt vận động làm nóng cơ thể trước một cuộc “vượt  cạn” quan trọng. Điều này có tác dụng thích ứng và chuẩn bị.

Bài tập thể dục bảo vệ sức khoẻ khi mang thai không cần phải thực hiện mỗi ngày vào một khoảng thời gian nhất định. Thai phụ hoàn toàn có thể lợi dụng thời gian nhàn rỗi để tiến hành luyện tập. Ví dụ, bạn bắt đầu luyện tập khi đi tản bộ trên đường, nghỉ ngơi trên giường, ở nơi làm việc, trên xe buýt. Dưới đây, chúng tôi giới thiệu ba bài tập đơn giản, dễ thực hiện nhưng đạt hiệu quả cao.

A. Ngồi xếp bằng.

Bài tập này có thể tăng cường cơ bắp của lưng, giúp cho đùi và xương chậu linh hoạt hơn. Nó còn có thể cải thiện sự lưu thông máu ở chân, thúc đẩy hai đùi có thể mở rộng tốt khi sinh con. Khi mới bắt đầu tập, thì hai đùi có thể càng mở càng rộng, cuối cùng để hai bàn chân kép đối nhau. Tuy nhiên, nếu thai phụ khó khăn khi thực hiện, đừng miễn cưỡng tập. Bởi vì, tính đàn hồi của cơ bắp và dây chằng ở mỗi người là khác nhau.

B. Bài tập tăng cường bắp đùi.

Mang thai không chỉ là lần thử nghiệm đối với chức năng đùi của nữ giới, mà còn có thể chịu được sức ép trọng lượng nửa thân trên khi có thai hay không. Máu có lưu thông thuận lợi ở nửa thân dưới hoặc có cảm giác bớt độ sưng phù của chân hay không đều được quyết định bởi trạng thái chức năng của đùi. Do đó, bài tập tăng cường bắp đùi là rất cần thiết đối với phụ nữ nói chung và thai phụ nói riêng. Bài tập tăng cường bắp đùi được tiến hành theo các bước như sau:

+ Tư thế ngồi:

 Ngồi thẳng lưng, hai bàn chân khép vào nhau, để hai gót chân ép sát vào người. Dùng tay nắm lấy mắt cá chân, và dùng hai khuỷu tay ép xuống đùi. Tư thế ngồi này duy trì 29 giây, làm nhiều lần. Tư thế này nếu tập theo phương pháp ngồi xếp bằng thì dễ thành công hơn.

a. Tư thế ngồi có lót đệm. Nếu thai phụ cảm thấy ngồi với tư thế nói trên khó khăn, thì lót thêm một tấm đệm dưới mỗi chân, nâng cao phần gốc của đùi và phần mông. Như vậy, có thể giảm thiểu lực kéo của dây chằng, hay ngồi dựa lưng vào tường, tìm sự chống đỡ của nó. Sau này, cùng với sự tiến triển của quá trình tập luyện, tốt nhất nên dần kéo bỏ đệm lót. Tác dụng chủ yếu của bài tập là duy trì sự thẳng đứng của lưng, nên thực hiện tư thế này và duy trì khoảng 20 giây. Lặp lại nhiều lần tư thế này.

b. Tư thế ngồi bắt chéo hai chân. Thẳng lưng, bắt chéo hai chân ngồi xếp bằng, tay đặt trên khớp đầu gối. Với tư thế ngồi này bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn nhiều. Chú ý, nếu cần thì thay đổi vị trí trước sau của hai chân. Thời gian duy trì có thể dài hơn tư thế trong một chút.

c. Điểm cần lưu ý:

 Phải lượng sức mà làm, không nên vượt quá mức, không nên dùng quá sức để kéo cơ bắp và dây chằng.

Tập vừa phải thôi, nhất định không được miễn cưỡng, nếu không sẽ hao tổn toàn bộ sức lực của bản thân.

Khi tập, nếu cảm thấy đau ở bất cứ bộ phận nào, thì nên lập tức ngừng ngay việc luyện tập.

(2) Tư thế quỳ.

Bài luyện tập này có thể làm cho các khớp xương chậu của thai phụ linh hoạt hơn, đồng thời tăng cường lực bắp ở phần lưng và đùi. Quỳ xuống đứng lên có thể rèn luyện khả năng co rút thong thả của mạch máu và tim, điều này có hiệu quả tốt trong việc phòng tránh hay giảm nhẹ khả năng phát sinh chứng giãn tĩnh mạch chân ở người phụ nữ mang thai. Nếu dùng vị trí quỳ để thay thế cho việc khom lưng, thì có tác dụng bảo vệ tốt phần lưng. Nếu thai phụ bị đau lưng, thì việc quỳ gối sẽ giúp họ cảm thấy thoải mái hơn rất nhiều, nhưng phải chú ý không được đè ép phần bụng.

Cùng với sự gia tăng tháng mang thai, khi mới bắt đầu thai phụ sẽ cảm thấy khó khăn khi quỳ gối, nên có thể dùng tay nắm chặt vật chống đỡ cố định, như nắm đấm cửa… Khi đứng dậy thì nên đứng từ từ, nếu nhanh quá sẽ làm thai phụ cảm thấy chóng mặt, hoa mắt.

a. Tư thế quỳ vịn lấy ghế. Hai chân dang rộng, đứng đối diện với một cái ghế, duy trì cho lưng thẳng. Hai đùi dang rộng ra ngoài và quỳ xuống từ từ, dùng hai tay vịn lấy ghế. Nếu cảm thấy thoải mái, thì nên cố gắng duy trì tư thế này lâu một chút. Nếu cảm thấy khó khăn khi để hai lòng bàn chân ngang mặt đất, thì lót một tấm nệm dưới gót chân. Cuối cùng nên đứng dậy từ từ, để tránh việc não thiếu máu đột ngột gây ra chóng nặt.

b. Tư thế quỳ không có vật để chống đỡ. Dựa theo tư thế nói trên mà tiến hành dần, bắp đùi dần có lực, lúc đó có thể tiến đến tập tư thế quỳ không có vật chống đỡ. Bài tập này yêu cầu phải đứng thẳng lưng, sau khi hai chân dang rộng ra ngoài thì quỳ xuống từ từ, đồng thời hơi xoay ra ngoài, thử cho hai gót chân đặt ngang trên mặt đất, dùng hai khuỷu tay hướng ra ngoài ép vào bên trong đùi, điều này có tác dụng thư giãn bắp đùi, chú ý nên nắm chặt hai tay. Nếu cảm thấy thoải mái, thì cố gắng duy trì tư thế này lâu một chút.

c. Bài tập thư giãn.

Bài tập thư giãn rất có hữu ích trong thời gian bạn mang thai và chờ sinh con. Nếu bạn học được cách làm thế nào vận dụng được hơi thở thích hợp và làm cách nào thả lỏng cơ bắp trên cơ thể, thì sẽ giúp bạn đối phó với hiện tượng co rút tử cung và giảm bớt sự tiêu hao nhiệt năng trong cơ thể. Vì vậy, thường xuyên tập bài tập thư giãn này, đến khi sinh con bạn sẽ vận dụng tốt một cách tự nhiên.

(1) Thả lỏng bắp toàn thân. Nằm ngửa, dùng nhiều gối để nâng phần vai, lưng và khớp đầu gối, phải làm cho bản thân cảm thấy thoải mái. Tuần tự, làm căng động tác và thư giãn đối với từng bộ phận trên cơ thể. Trước hết, bắt đầu từ ngón chân, tiến hành từ dưới lên trên. Thực hiện hết toàn thân, mỗi lần chỉ cần 8-10 phút.

(2) Thư giãn tinh thần. Trước hết phải thư giãn tinh thần, làm cho tinh thần thư thái, thoải mái. Tinh thần được thư giãn thì cơ bắp mới được thả lỏng. Cùng với việc thả lỏng cơ thể, bạn phải nghĩ cách để đầu óc bình tĩnh, loại bỏ tất cả những suy nghĩ phức tạp. Chú ý thở chậm và đều, mỗi lần hít vào thở ra đều phải nhẹ nhàng, không nên dùng sức quá mức. Phải đều, nhỏ, êm, dài, cũng giống như luyện khí công, nếu điều hoà được cơ thể như hơi thở, tim mạch, toàn thân thả lỏng thì có thể nhập tịnh.

(3) Nằm nghiêng. Nằm nghiêng là một cách thư giãn tốt nhất, sẽ làm bạn cảm thấy thoải mái hơn. Đặc biệt là vào giai đoạn gần cuối của thời kỳ mang thai. Thai phụ nằm nghiêng cong một chân và được chống đỡ trên đệm lót, điều đó sẽ làm cho thai phụ rất thoải mái đồng thời làm máu lưu thông tốt cho bào thai và cả cơ thể thai phụ. Không nên nằm gối quá cao, bởi vì như vậy sẽ không có lợi cho cột sống. Khi nằm nghiêng nên nằm nghiêng bên trái, để tử cung tự điều chỉnh khi xoay sang phải.